Wie viel Cardio am Tag ist wirklich gesund?

Im Kurs fragt mich fast jede Woche jemand, wie viel Cardio am Tag sinnvoll ist. Die ehrliche Antwort ist kürzer, als die meisten erwarten: Für die Gesundheit reichen an den meisten Tagen 20 bis 45 Minuten in moderatem Tempo. Was darüber hinausgeht, hängt von deinem Ziel, deinem Puls und deiner Erholung ab.

Wie viel Cardio am Tag ist wirklich gesund? Was die WHO empfiehlt

Die beste Grundlage für diese Frage sind die Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO aus dem Jahr 2020. Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren empfiehlt sie pro Woche:

• 150 bis 300 Minuten Ausdauerbewegung in moderater Intensität, oder
• 75 bis 150 Minuten in höherer Intensität, oder eine Mischung aus beidem,
• dazu an mindestens zwei Tagen Krafttraining, das die großen Muskelgruppen beansprucht.

Rechnest du die 150 bis 300 Minuten auf sieben Tage um, landest du bei gut 20 bis etwa 43 Minuten am Tag. Verteilst du sie auf fünf Tage, sind es 30 bis 60 Minuten. Das ist der Rahmen. Nicht mehr, nicht weniger.

Moderat heißt: Du kommst ins Schwitzen, dein Atem geht schneller, du kannst aber noch in ganzen Sätzen sprechen. Zügiges Gehen, ruhiges Radfahren, entspanntes Schwimmen gehören dazu. Höhere Intensität bedeutet, dass du nur noch ein paar Worte am Stück herausbekommst, etwa beim Joggen in flottem Tempo oder bei Intervallen auf dem Rad.

Zwei Punkte aus den WHO-Empfehlungen finde ich besonders wichtig. Erstens: Jede Bewegung zählt. Auch zehn Minuten zügiges Gehen zur Arbeit sind ein Anfang, und wer bisher fast nichts macht, profitiert von kleinen Mengen am meisten. Zweitens: Die Empfehlung ist eine Untergrenze für spürbaren Nutzen, keine Obergrenze. Mehr als 300 Minuten pro Woche können zusätzlichen Nutzen bringen, solange du dich davon erholst.

Ein Herz-Kreislauf-Training muss also nicht jeden Tag stundenlang sein, damit dein Herz und dein Stoffwechsel davon profitieren. Viel wichtiger ist, dass du es Woche für Woche durchhältst. Ich sage meinen Teilnehmerinnen deshalb immer: Die beste Cardio-Einheit ist die, die du nächste Woche wieder machst.

Ein Hinweis noch, bevor du loslegst: Wenn du Herzprobleme, Bluthochdruck oder eine andere Vorerkrankung hast oder lange gar keinen Sport gemacht hast, lass dich vorher ärztlich durchchecken. Das ist keine Formalie, sondern der Startpunkt, von dem aus du sicher steigern kannst.

Cardiotraining für Anfänger: So findest du deinen Rhythmus

Viele Wiedereinsteiger machen denselben Fehler, den ich nach meiner Knieverletzung auch gemacht habe: Sie starten mit zu viel, zu schnell. Nach zwei Wochen tut etwas weh, und das Training ist wieder eingeschlafen.

Besser funktioniert ein Plan, der klein anfängt und langsam wächst. So sieht eine typische Startwoche bei meinen Kursteilnehmern aus:

Das sind rund 90 bis 120 Minuten Ausdauer plus zwei Krafteinheiten. Noch unter der WHO-Spanne, und genau richtig für den Anfang. Steigere die Gesamtzeit dann Woche für Woche um etwa zehn Minuten, bis du im Bereich von 150 Minuten oder mehr angekommen bist.

Am Anfang trainierst du am besten im aeroben Bereich. Dort bekommt der Muskel genug Sauerstoff, um die Energie überwiegend aus Fett und Kohlenhydraten mit Sauerstoff zu gewinnen. Das fühlt sich ruhig an, fast zu leicht. Genau so soll es sein. Diese ruhigen Einheiten bauen die Grundlage auf, auf der später schnellere Läufe oder Intervalle aufsetzen.

Wenn du mit dem Laufen beginnen willst, findest du im Beitrag darüber, wie lange man als Anfänger joggen sollte, einen Einstieg mit Geh- und Laufintervallen. Und wenn deine Knie oder Hüften empfindlich sind, lohnt ein Blick auf Sportarten, die deine Gelenke schonen. Schwimmen, Radfahren und Rudern sind für viele ein besserer Start als Laufen auf Asphalt.

Der Puls zeigt dir, wie hart du wirklich trainierst

Gefühl ist ein guter Anfang. Der Puls macht es messbar. Mit einer Pulsuhr oder einem Brustgurt siehst du, ob deine ruhige Einheit wirklich ruhig war.

Als grobe Orientierung dient die maximale Herzfrequenz. Die bekannteste Faustformel lautet 220 minus Lebensalter. Für eine 34-Jährige ergäbe das 186 Schläge pro Minute. Wichtig: Diese Formel ist ungenau. Die tatsächliche maximale Herzfrequenz kann bei einzelnen Menschen um zehn oder mehr Schläge nach oben oder unten abweichen. Genauer wird es mit einem Leistungstest bei einer Sportmedizinerin oder einem Sportmediziner.

Mit diesem Wert lassen sich Bereiche abstecken. Die US-Gesundheitsbehörde CDC ordnet moderate Belastung ungefähr bei 64 bis 76 Prozent der maximalen Herzfrequenz ein, intensive Belastung bei etwa 77 bis 93 Prozent.

Der einfachste Test ohne Uhr ist der Sprechtest. Kannst du beim Laufen noch erzählen, was du am Wochenende vorhast, bist du im moderaten Bereich. Bekommst du nur noch „ja" und „nein" heraus, bist du intensiv unterwegs.

Viele Anfänger laufen viel zu schnell. Ihr Puls beim Joggen liegt nach fünf Minuten schon im intensiven Bereich, und sie wundern sich, warum jede Einheit so anstrengend ist. Hier hilft: langsamer werden, notfalls Gehpausen einbauen, bis der Puls im moderaten Bereich bleibt. Nach einigen Wochen läufst du bei gleichem Puls automatisch schneller. Das ist das Zeichen, dass dein Herz-Kreislauf-System sich angepasst hat.

Was der Puls sonst noch über dich verrät und ab wann er zu hoch ist, habe ich im Beitrag zur Frage wie hoch der Puls beim Sport sein darf ausführlich erklärt. Wenn du beim Training Schwindel, Brustschmerzen oder Herzstolpern bemerkst, hör sofort auf und lass das ärztlich abklären.

Cardio zum Abnehmen: mehr ist nicht automatisch besser

Viele fragen nicht, wie viel Cardio am Tag gesund ist, sondern wie viel Cardio am Tag zum Abnehmen nötig ist. Die Antwort ist unbequem: Ausdauertraining hilft, aber es entscheidet nicht allein.

Abnehmen funktioniert über eine negative Energiebilanz. Du verbrauchst über längere Zeit mehr Energie, als du aufnimmst. Cardio erhöht den Verbrauch, eine halbe Stunde lockeres Laufen kostet je nach Körpergewicht und Tempo grob ein paar hundert Kilokalorien. Das ist spürbar, aber schnell wieder aufgegessen. Viele Menschen haben nach einer langen Einheit auch mehr Hunger und bewegen sich den Rest des Tages unbewusst weniger. Deshalb bringt es wenig, das Cardio immer weiter zu steigern.

Was in meiner Erfahrung besser funktioniert:

• Im WHO-Rahmen bleiben, also 150 bis 300 Minuten moderates Cardio pro Woche, gern auch etwas mehr, solange die Erholung stimmt.
• Zweimal pro Woche Krafttraining. Muskeln brauchen auch in Ruhe Energie, und Krafttraining sorgt dafür, dass du beim Abnehmen vor allem Fett und nicht Muskulatur verlierst. Die Grundlagen dazu stehen in den vier Schlüsseln zu Kraftaufbau und Muskelmasse.
• Alltagsbewegung mitzählen. Treppe statt Aufzug, Rad statt Auto, ein Spaziergang nach dem Abendessen. Das summiert sich über die Woche oft zu mehr als eine zusätzliche Laufeinheit.
• Die Ernährung nicht vergessen. Ohne angepasste Mahlzeiten bleibt jedes Cardio-Programm Stückwerk. Wie du realistisch ein paar Kilo verlierst, ohne dich zu quälen, liest du im Beitrag über nachhaltige Gewichtsreduktion.

Und wie oft Cardio und Krafttraining in der Woche? Für die meisten meiner Teilnehmer hat sich bewährt: drei bis fünf Ausdauereinheiten und zwei bis drei Krafteinheiten. Wenn beides am selben Tag stattfindet, mach das, was dir wichtiger ist, zuerst. Willst du vor allem stärker werden, dann Kraft vor Cardio.

Noch ein Wort zu HIIT, also hochintensivem Intervalltraining mit kurzen, sehr harten Belastungen und Pausen. Es spart Zeit und ist eine gute Ergänzung. Mehr als ein- bis zweimal pro Woche würde ich es Einsteigern aber nicht empfehlen, weil es den Körper stark belastet. Für die übrigen Tage ist ruhiges, gleichmäßiges Ausdauertraining, oft LISS genannt, die bessere Wahl.

Die beste Cardio-Einheit ist die, die du nächste Woche wieder machst.

Wann Cardio zu viel wird und wie du Erholung einplanst

Ausdauertraining ist gesund. Zu viel davon, ohne Erholung, ist es nicht. Ich habe das mit Anfang zwanzig selbst erlebt, als ich nach meiner Verletzung jeden Tag laufen wollte, um verlorene Zeit aufzuholen. Nach sechs Wochen war ich langsamer als vorher und schlief schlecht.

Typische Warnzeichen für zu viel Belastung sind:

• dein Ruhepuls am Morgen liegt über mehrere Tage spürbar höher als sonst
• du schläfst schlechter, obwohl du müde bist
• deine Leistung stagniert oder sinkt, obwohl du mehr trainierst
• du fühlst dich dauerhaft erschöpft, gereizt oder lustlos
• du wirst auffällig oft krank

Zeigen sich mehrere davon gleichzeitig, nimm ein paar Tage raus oder trainiere nur sehr locker. Halten die Beschwerden trotz Pause an, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.

Ein hilfreiches Werkzeug ist die Herzfrequenzvariabilität, kurz HRV. Sie beschreibt, wie stark die Abstände zwischen deinen Herzschlägen schwanken. Viele Sportuhren messen sie nachts oder morgens. Sinkt sie über mehrere Tage deutlich unter deinen persönlichen Normalwert, kann das ein Hinweis darauf sein, dass dein Körper mehr Erholung braucht. Wichtig ist dabei nur der Vergleich mit dir selbst, nicht mit anderen.

Plane Erholung genauso fest ein wie Training. Mindestens ein, besser zwei Tage pro Woche ohne intensives Cardio, ausreichend Schlaf und genug Eiweiß und Kohlenhydrate nach dem Training. Wie du nach einer Einheit schneller wieder auf die Beine kommst, beschreibt der Beitrag darüber, wie du dich schneller und stärker von einem Workout erholst.

Probier es diese Woche aus: Schreib auf, wie viele Minuten moderates Cardio du tatsächlich machst, Alltagswege eingeschlossen. Viele liegen schon näher an den 150 Minuten, als sie denken. Andere merken, dass sie fast nur intensiv trainieren. Beides ist eine gute Information für die nächste Woche.

Häufige Fragen (FAQ)