Wie lange man als Anfänger joggen sollte

Die neuen Laufschuhe stehen im Flur, die App ist installiert, und nach acht Minuten brennt die Lunge, als hättest du einen Marathon hinter dir. Das ist kein Zeichen, dass Laufen nichts für dich ist. Es ist ein Zeichen, dass du zu lange am Stück und zu schnell gestartet bist. Wie lange joggen als Anfänger sinnvoll ist, lässt sich ziemlich klar beantworten: Am Anfang 20 bis 30 Minuten pro Einheit, davon nur ein Teil wirklich laufend, dreimal pro Woche.

Das ist die kurze Antwort. Die längere erklärt, warum diese Zahlen so aussehen, wie du sie für dich anpasst und woran du merkst, dass es Zeit für mehr ist. Ich betreue seit Jahren Menschen, die nach einer langen Pause wieder anfangen, und mein eigener Neustart nach einer Knieverletzung mit Anfang zwanzig hat mir beigebracht, dass Geduld beim Laufen keine Tugend ist, sondern eine Technik.

Wie lange joggen als Anfänger wirklich sinnvoll ist

Der Körper passt sich nicht überall gleich schnell an. Herz und Lunge reagieren innerhalb weniger Wochen auf regelmäßiges Ausdauertraining. Du merkst das daran, dass derselbe Weg bald weniger anstrengend ist. Sehnen, Bänder, Knochen und Knorpel brauchen dafür deutlich länger, weil sie schlechter durchblutet sind und langsamer umgebaut werden. Genau hier liegt die Falle: Die Kondition sagt nach drei Wochen „mehr“, die Achillessehne sagt noch lange „langsam“.

Deshalb ist die Frage, wie lange man als Anfänger joggen sollte, eigentlich eine Frage nach der Gesamtbelastung. Eine Einheit von 20 bis 30 Minuten ist für die meisten Einsteiger ein guter Rahmen. Darin steckt eine kurze Aufwärmphase im Gehen, ein Mittelteil mit Wechsel zwischen Laufen und Gehen und ein paar Minuten lockeres Auslaufen. Reine Laufzeit am Stück: in den ersten Wochen oft nur ein bis drei Minuten pro Abschnitt.

Als Orientierung für das große Ganze taugt die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation: Erwachsene sollten pro Woche mindestens 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität erreichen. Drei Einheiten à 30 Minuten zügiges Geh-Laufen bringen dich schon auf 90 Minuten. Der Rest kann aus Radfahren, Treppensteigen und Spaziergängen kommen. Du musst die 150 Minuten nicht allein mit Joggen füllen.

Wer gar keine Sportpause hatte, sondern einfach nie gelaufen ist, startet eher am unteren Ende. Wer früher im Verein war, kommt oft schneller voran, sollte aber trotzdem nicht dort anfangen, wo er vor zehn Jahren aufgehört hat. Das Gedächtnis des Körpers ist gut, die Sehnen sind trotzdem zehn Jahre älter.

Laufen für Einsteiger: Warum die Geh-Laufen-Methode gewinnt

Wenn mich jemand fragt, wie er laufen trainieren soll, ist meine erste Antwort fast immer: Geh zwischendurch. Nicht als Notlösung, sondern als Plan. Die Methode heißt oft Intervall- oder Geh-Lauf-Methode, und sie funktioniert, weil sie die Belastung in Portionen teilt, die dein Körper verarbeiten kann.

Das Prinzip: Du läufst eine festgelegte Zeit in einem lockeren Tempo, dann gehst du eine festgelegte Zeit zügig weiter. Der Puls sinkt in der Gehpause etwas ab, die Muskeln bekommen Luft, und du kannst den nächsten Laufabschnitt mit sauberer Technik angehen. Über die Wochen werden die Laufabschnitte länger und die Gehpausen kürzer, bis du 30 Minuten am Stück läufst.

So kann ein Einstieg über vier Wochen aussehen, jeweils mit fünf Minuten Gehen davor und danach:

Das ist ein Rahmen, keine Pflicht. Wenn eine Woche sich zu schwer anfühlt, wiederholst du sie. Das ist kein Rückschritt, das ist Training. Wenn du im Winter oder bei Dunkelheit nicht draußen laufen magst, funktioniert die Methode auch auf dem Laufband. Was du bei der Anschaffung beachten solltest, steht in meinem Beitrag zum Laufband für ein effektives Heimtraining.

Gehpausen sind kein Zeichen von Schwäche. Sie sind der Grund, warum du in zwei Monaten noch läufst.

Wie oft und wie viel joggen pro Woche als Neuling?

Wie oft joggen als Anfänger? Drei Einheiten pro Woche sind für die meisten ein guter Start, mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Zwei gehen auch, bringen aber langsamer Fortschritt. Vier oder fünf in den ersten Wochen sind meistens zu viel, nicht für die Lunge, aber für Sehnen und Knochen.

Eine typische Woche sieht bei meinen Einsteigern so aus: Montag laufen, Dienstag frei oder Krafttraining, Mittwoch laufen, Donnerstag frei, Freitag oder Samstag laufen, Sonntag ein längerer Spaziergang. An den freien Tagen passiert die Anpassung. Der Körper baut in der Erholung um, nicht während der Belastung. Wie du diese Phase unterstützt, mit Schlaf, Essen und lockerer Bewegung, beschreibe ich in So erholst du dich schneller und stärker von einem Workout.

Wieviel joggen pro Woche in Minuten? In den ersten vier Wochen landen die meisten bei 60 bis 90 Minuten Gesamtzeit, davon vielleicht 25 bis 45 Minuten reine Laufzeit. Danach steigerst du behutsam. Eine verbreitete Faustregel besagt, den Umfang pro Woche um nicht mehr als etwa zehn Prozent zu erhöhen. Die Forschung dazu ist nicht eindeutig, und die Regel ist kein Naturgesetz. Als Bremse gegen Übermut ist sie trotzdem brauchbar.

Ein Joggen-Anfänger-Tipp, den viele überspringen: Krafttraining. Kräftige Wadenmuskeln, Oberschenkel und Hüften fangen Stöße ab, die sonst bei Knien und Sehnen landen. Zwei kurze Einheiten pro Woche mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Wadenheben und einer Brücke für den Po reichen. Dafür brauchst du kein Studio. Wie viel du mit Training zu Hause erreichen kannst, steht in Kann man mit Home Workouts effektiv Muskeln aufbauen?

Den optimalen Puls finden: Wie lange sollte man joggen?

Die Dauer einer Einheit hängt eng mit dem Tempo zusammen. Wer zu schnell startet, ist nach zehn Minuten fertig. Wer langsam genug läuft, schafft 30. Für Anfänger ist das richtige Tempo fast immer langsamer, als es sich anfühlt.

Das einfachste Werkzeug ist der Sprechtest. Du solltest beim Laufen in ganzen Sätzen reden können, auch wenn es etwas anstrengend ist. Kannst du nur noch einzelne Wörter keuchen, bist du zu schnell. Kannst du singen, darfst du etwas zulegen. Dieser Test funktioniert ohne Uhr und ohne Brustgurt, und er ist für den Einstieg genauer als viele Formeln.

Wer mit Pulsuhr läuft, stößt schnell auf die Formel 220 minus Lebensalter für den maximalen Puls. Sie ist eine grobe Schätzung für große Gruppen und kann im Einzelfall deutlich danebenliegen, nach oben wie nach unten. Lockeres Grundlagentraining liegt ungefähr bei 60 bis 70 Prozent des maximalen Pulses. Wenn du genauer wissen willst, wie du deinen Bereich bestimmst und was hoher Puls beim Sport bedeutet, lies Wie hoch darf der Puls beim Sport eigentlich sein?

Und wie lange sollte man joggen, wenn man schon einige Wochen dabei ist? Wenn du 30 Minuten am Stück im Sprechtempo schaffst, kannst du eine Einheit pro Woche langsam verlängern, auf 40 und später 45 Minuten. Die anderen beiden bleiben kürzer. Zur Einordnung: Bei einem lockeren Tempo von sieben bis acht Minuten pro Kilometer brauchst du für sechs Kilometer etwa 42 bis 48 Minuten. Das ist ein realistisches Ziel nach einigen Monaten, kein Maßstab für Woche drei.

Häufige Fehler beim Joggen gehen: So vermeidest du Überlastung

Die meisten Einsteiger hören nicht auf, weil sie keine Lust mehr haben. Sie hören auf, weil etwas weh tut. Fast immer steckt einer dieser Fehler dahinter.

Zu schnell. Der häufigste Fehler überhaupt. Das Tempo, das sich am Anfang „normal“ anfühlt, ist meistens zu hoch. Lauf langsamer, als dein Ego möchte. Das ist kein Witz, das ist Trainingslehre.

Zu viel zu früh. Nach zwei guten Wochen kommt die Lust auf mehr. Die Kondition kann das, die Sehnen oft noch nicht. Bleib bei deinem Plan, auch wenn er sich leicht anfühlt. Leicht ist der Zweck.

Keine Ruhetage. Jeden Tag laufen gehen klingt motiviert, führt am Anfang aber oft zu Reizungen. Zwischen zwei Läufen sollte mindestens ein Tag liegen.

Kein Aufwärmen. Fünf Minuten zügiges Gehen bringen den Puls langsam hoch und machen Gelenke und Muskeln bereit. Das ist kein Luxus, sondern Teil der Einheit.

Falsche Schuhe. Du brauchst keine teuren Laufschuhe, aber Schuhe zum Laufen. Alte Sneaker oder Wanderschuhe sind dafür nicht gemacht. Lass dich im Fachhandel beraten und probiere mehrere Modelle an.

Wenn du merkst, dass deine Gelenke trotz allem auf das Laufen reagieren, oder wenn du mit Übergewicht oder alten Verletzungen startest, kann ein Mix sinnvoll sein. Radfahren, Schwimmen oder Crosstrainer trainieren die Ausdauer, ohne dieselben Stoßbelastungen. Einen Überblick über gelenkschonende Sportarten habe ich separat zusammengestellt. Du kannst damit die Tage zwischen den Läufen füllen und trotzdem auf deine Minuten kommen.

Zum Schluss eine Sache, die in keiner Tabelle steht: Lauf zu einer Zeit, die in deinen Alltag passt. Morgens, mittags oder abends, das macht für den Trainingseffekt wenig Unterschied. Wichtig ist, dass du die Einheit wirklich machst. Die beste Zeit zum Joggen ist die, zu der du dranbleibst.

Häufige Fragen (FAQ)