Wie du alle Verspannungen aus deinem Körper entfernen kannst

In der hektischen Welt von heute sind Verspannungen ein häufiges Leiden vieler Menschen. Sowohl zeitweilige als auch chronische Verspannungen, die durch Stress und Ängste verursacht werden, können für jeden eine buchstäbliche Qual sein. Wenn du unter Verspannungen leidest, gibt es jedoch mehrere Möglichkeiten, sie zu lindern.

Deine Muskeln entspannen

Lass dich massieren. 

Verspannungen verursachen eine tatsächliche körperliche Veränderung in den betroffenen Muskeln und eine Massage kann helfen, sie zu beseitigen, so dass sich deine Muskeln entspannt anfühlen. Ein professioneller Masseur kann die Knoten und Verspannungen in deinen Muskeln ertasten und sie herausmassieren.

  • Einige Studien zeigen, dass Massagen verspannte Muskeln lösen und verlängern können.
  • Es gibt viele Arten von Massagen, aber die schwedische Massage und die Tiefengewebsmassage sind sehr effektiv, um Verspannungen im ganzen Körper zu lösen.
  • Einen qualifizierten Massagetherapeuten findest du entweder online oder auf Empfehlung deines Arztes.
  • Wenn du nicht zu einem professionellen Massagetherapeuten gehen kannst, versuche es mit Selbstmassage. Wenn du dein Gesicht oder sogar deine Ohren massierst, löst das Verspannungen.
  • Versuche es mit einer Massagepistole, um deine Muskeln gezielt zu massieren.

Verwende Wärmetherapie für verspannte Muskeln

Die Anwendung von Wärme auf verspannte Muskeln entspannt nicht nur den verkrampften Muskel und dich, sondern hilft auch, den Schmerz zu lindern. Von Heizkissen bis hin zu warmen Bädern können Wärmebehandlungen helfen, Verspannungen loszuwerden.

  • Eine warme Dusche oder ein warmes Bad entspannen dich und helfen dir, die Schmerzen eines Muskelkrampfs zu lindern.
  • Fülle eine Wärmflasche oder nimm ein Heizkissen und lege es auf deine verspannten Muskeln.
  • Freiverkäufliche Wärmeeinreibungen können ebenfalls helfen, Verspannungen zu lösen und Muskelkrämpfe zu lindern.

Nimm ein warmes Bad

Lasse dir ein warmes Bad ein, wenn du Verspannungen spürst. Warmes Wasser beruhigt verspannte Muskeln und kann Verspannungen sofort lösen und dich entspannen.

  • Achte darauf, dass das Wasser zwischen 36 und 40 Grad Celsius warm ist, damit du deine Haut nicht verbrennst. Du kannst ein Thermometer benutzen, um die Temperatur zu überprüfen.
  • Ein Whirlpool kann helfen, Verspannungen zu lösen, weil die Düsen deine Muskeln massieren.
  • Bittersalz kann eine beruhigende Wirkung auf dich haben und hilft, Muskelverspannungen weiter zu lösen.
  • Wenn du keine Badewanne hast, kannst du auch die Dusche oder ein Dampfbad benutzen.

Geh spazieren

Ein leichter Spaziergang dehnt nicht nur deine Muskeln durch Bewegung, sondern baut auch Verspannungen und Stress ab. Achte darauf, dass du deine Übungen sanft ausführst, damit sich deine Muskeln nicht noch mehr verkrampfen.

  • Trainiere nur, wenn du dazu in der Lage bist, und überfordere dich nicht. Das ist vielleicht erst nach leichtem Dehnen möglich.
  • Mache lange Schritte und schwinge deine Arme sanft, um die Vorteile des Dehnens voll auszuschöpfen.
  • Gehe in einem angenehmen Tempo, um deine Muskeln optimal zu dehnen.
  • Jede Zeit, die du gehen kannst, hilft dir, deine Muskeln zu trainieren und Verspannungen zu lösen. Strebe mindestens zehn Minuten an und gehe länger, wenn du willst und kannst.
  • Wenn du kannst, gehe an einem attraktiven Ort in der Natur spazieren, z. B. im Wald, in Parks, Gärten oder entlang von Wasserläufen. Umgebungen wie diese können die Anspannung stark reduzieren.

Versuche es mit sanften Dehnungsübungen

Verkrampfte Muskeln verursachen Verspannungen. Dehnungsübungen können helfen, Verspannungen zu lösen und Knoten in deinen Muskeln aufzulösen. Sanfte Dehnungsübungen helfen dir, dich nicht zu verletzen oder weitere Verspannungen zu verursachen.

  • Bei Verspannungen in den Beinen kannst du versuchen, dich zu bücken und deine Zehen zu berühren. Wenn das nicht möglich ist, kannst du dich auf den Boden setzen und deine Zehen berühren.
  • Um Verspannungen im unteren Rücken zu lösen, legst du dich einfach auf den Boden und ziehst deine Beine zur Brust.
  • Um Verspannungen in der Brust und in den Seiten zu lösen, nimm die Hände hinter den Kopf, öffne die Ellbogen und beuge dich dann zu beiden Seiten und leicht nach hinten.
  • Die Schultern und der Nacken halten die meisten Verspannungen des Körpers und eine leichte Dehnung dieser Bereiche kann deine Verspannungen sofort lösen.
  • Um deinen Nacken zu dehnen, neigst du deinen Kopf zur Seite und ziehst ihn leicht mit der Hand.
  • Um den Nacken zu dehnen, lege dein Kinn auf die Brust und ziehe mit den Händen sanft hinter deinen Kopf.
  • Du kannst auch deine Schultern dehnen, indem du jeden Arm leicht zur Seite ziehst oder die Arme hinter dir nach unten ziehst.
  • Grundlegende Dehnungen, die du zur Vermeidung von Verletzungen anwenden würdest, helfen dir, Verspannungen und Knoten in deinen Muskeln zu lösen.

Versuche, sanftes Yoga zu praktizieren

Auch Yoga hilft dabei, die Muskeln zu dehnen und zu verlängern, aber es kann den Körper auch beruhigen und binden. Restorative und Yin Yoga werden speziell zur Dehnung der Muskeln praktiziert.

  • Yoga und andere Übungen fördern die richtige Haltung und verbessern die Körperhaltung, was beides dazu beitragen kann, Muskelverspannungen zu lösen.
  • Wenn du Yoga zum ersten Mal ausprobierst, solltest du mit Anfängerkursen beginnen, damit du die richtige Ausrichtung lernst und den größten Nutzen aus der Dehnung ziehen kannst.

Achte darauf, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst

Obwohl Studien keinen Zusammenhang zwischen Dehydrierung und Verspannungen gezeigt haben, gibt es Hinweise darauf, dass unzureichende Flüssigkeitszufuhr zu unwillkürlichen Muskelkrämpfen beiträgt. Wenn du darauf achtest, dass du den ganzen Tag über ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, kannst du Muskelkrämpfe und damit verbundene Verspannungen vermeiden.

  • Wasser hält dich hydriert. Wenn du Sportgetränke oder Säfte bevorzugst, solltest du sie im Laufe des Tages zusammen mit etwas Wasser trinken.

Nimm ein Schmerzmittel

Wenn andere Methoden gegen deine Verspannungen nicht helfen oder du anhaltende Schmerzen hast, nimm ein rezeptfreies Medikament, um die Schmerzen zu lindern. Wenn die Schmerzen jedoch länger anhalten, solltest du deinen Arzt aufsuchen, um eine Krankheit auszuschließen.

  • Nimm Ibuprofen oder ein NSAID (Non-Steroidal Anti-Inflammatory Drugs), um die Entzündung zu bekämpfen, die deine Verspannungen verursacht.
  • Schmerzmittel sind auch gut, um die Kopfschmerzen zu lindern, die oft mit Verspannungen einhergehen.

Methode 2 Stress abbauen und vermeiden

Praktiziere Meditation

Meditationspraktiken sind traditionell buddhistische Techniken, die dabei helfen können, Konzentration, Klarheit, emotionale Positivität und eine ruhige Akzeptanz der wahren Natur der Dinge zu entwickeln. Führe täglich etwa 15-30 Minuten Zentrierungsmeditation (wie Achtsamkeits- oder Freundlichkeits- und Mitgefühlsmeditation) durch, um deine Muskeln zu entspannen, deinen Stress abzubauen und dadurch die Verspannungen aus deinem Körper zu entfernen.

Versuche entweder zu knien, dich auf den Rücken zu legen oder mit vor dir gekreuzten Beinen zu sitzen, während du meditierst. Es gibt viele verschiedene Arten, wie du deine Hände während der Meditation positionieren kannst, und jeder von ihnen wird eine andere Wirkung auf den Körper zugeschrieben. Einige dieser sogenannten Mudras sind:

  • Gyan
  • Budhi
  • Shuni
  • Prana
  • Dhyana
  • Surya

Mache Atemübungen

Atemübungen können helfen, einen ängstlichen oder gestressten Geist zu beruhigen und sind besonders nützlich, um Spannungen abzubauen, damit du schlafen kannst.

  • Probiere die 4-7-8-Übung aus, indem du deine Zunge gegen die Rückseite deiner Zähne drückst, 4 Sekunden lang einatmest, deinen Atem 7 Sekunden lang anhältst und 8 Sekunden lang ausatmest. Wiederhole dies dann noch 3 Mal.
  • Probiere die Wechselatmung aus, indem du dich mit geradem Rücken hinsetzt und deine Augen schließt. Verschließe dein linkes Nasenloch mit deinem rechten Ringfinger und atme ein. Verschließe dann das rechte Nasenloch mit deinem Daumen, während du ausatmest.
  • Achte darauf, dass du beim Yoga tief in den Bauch atmest. Das belebt dich auf natürliche Weise und hilft, Verspannungen in deinen Muskeln zu lösen.

Vermeide stressige Situationen

Stress ist eine der Hauptursachen für Verspannungen. Wenn du Stresssituationen so weit wie möglich vermeidest, kannst du auch dafür sorgen, dass du keine Verspannungen in deinem Körper hast.

  • Wenn du deinen Tag organisierst und dir Zeit zum Entspannen nimmst, kannst du unnötigen Stress abbauen und vermeiden.
  • Ziehe dich aus jeder stressigen Situation zurück, wenn du kannst. Wenn du das nicht kannst, versuche, tief durchzuatmen und nicht sofort zu reagieren, um deine Gefühle und deine Anspannung nicht unnötig ansteigen zu lassen.

Treibe regelmäßig Sport

Regelmäßige Bewegung ist wichtig, um gesund zu bleiben, und sie hilft auch dabei, Stress abzubauen, der Spannungen verursacht. Versuche, dich jeden Tag in irgendeiner Form zu bewegen, um Verspannungen zu vermeiden und abzubauen.

  • Selbst eine kleine Menge an Bewegung ist gut und kann helfen, Stress abzubauen. Ein zehnminütiger Spaziergang zum Beispiel entspannt und erfrischt dich und dehnt deine Muskeln leicht.
  • Bewegung produziert Endorphine, die deine Stimmung verbessern und dir beim Einschlafen helfen – beides kann zu Anspannung beitragen.

Ernähre dich richtig

Schlechte Ernährung verschlimmert Stress und Anspannung. Der Verzehr gesunder Lebensmittel trägt nicht nur zu deinem allgemeinen Wohlbefinden bei, sondern bekämpft auch Stress und Anspannung.

  • Kauen kann dir helfen, Verspannungen abzubauen, weil die Bewegung ein natürliches Entspannungsmittel ist.
  • Lebensmittel wie Spargel, der den stimmungsaufhellenden Nährstoff Folsäure enthält, können helfen, Stress abzubauen.
  • Lebensmittel mit hohem Vitamin-B-Gehalt wie Avocados helfen ebenfalls, Stress abzubauen.
  • Ein Glas warme Milch kann bei Schlaflosigkeit und Angstzuständen helfen. Die darin enthaltenen Proteine senken den Blutdruck, während das darin enthaltene Kalium dazu beitragen kann, durch Anspannung verursachte Muskelkrämpfe zu lindern.

Genug Schlaf bekommen

Jeder Mensch braucht Schlaf, um seine Gesundheit und sein Wohlbefinden zu erhalten, aber er hilft deinem Körper auch, sich zu entspannen und Stress zu verarbeiten. Achte darauf, dass du jede Nacht 7-9 Stunden schläfst, um Stress und Anspannung zu vermeiden.

  • Erhöhter Stress und Anspannung sind eine der negativen Folgen von zu wenig Schlaf. Achte darauf, dass du jede Nacht genug Schlaf bekommst, damit du Stress und Anspannung in deinem Körper nicht noch verschlimmerst.
  • Kurze Nickerchen von 20-30 Minuten können ebenfalls helfen, Stress abzubauen.

Quellen

  1. http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
  2. http://www.calmclinic.com/anxiety/signs/muscle-tension
  3. http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
  4. Justyna Kareta. Certified Master Massage Therapist. Expert Interview. 10 December 2019.
  5. http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
  6. http://life.gaiam.com/article/how-relieve-muscle-tension
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  8. Nevrize Aydogan. Professional Personal Trainer. Expert Interview. 26 February 2021

http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse

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