Sportarten, welche deine Gelenke schonen

Ob Knieschmerzen beim Treppensteigen, Hüftschmerzen bei langen Spaziergängen, Schmerzen in den Ellenbogen oder Handgelenken bei der Haus- oder Gartenarbeit: Gelenkprobleme äußern sich auf unterschiedliche Weise. Die automatische Reaktion vieler Betroffener ist, eine schmerzlindernde Haltung einzunehmen und Bewegung zu meiden – doch das ist ein Trugschluss, denn aktiv zu bleiben bringt in vielen Fällen tatsächlich Linderung. Finde in diesem Artikel heraus, welche Sportarten deine Gelenke schützen und dir helfen können, Gelenkschmerzen zu bekämpfen.

Warum brauchen unsere Gelenke Bewegung?

Sich überhaupt nicht zu bewegen, weil man glaubt, dass dies schmerzende Gelenke schützt, ist oft der falsche Ansatz. Denn Bewegung ist für unsere Gelenke lebenswichtig, und zu wenig davon führt dazu, dass die Knorpelschicht der Gelenke nicht ausreichend mit Gelenkflüssigkeit „geschmiert“ wird – das führt dazu, dass der Knorpel seine Elastizität verliert und die Knorpelschicht brüchig wird. Langfristig führt dies zu einer erhöhten Reibung zwischen den Knochen und damit zu Schmerzen.

Geschädigte Knorpelzellen in den Gelenken regenerieren sich nicht, aber dem Fortschreiten der Knorpelabnutzung, auch Arthrose genannt, kann entgegengewirkt werden. Das gelingt mit regelmäßiger Bewegung und gezielten, kontrollierten und sanften Bewegungen, die das angemessene Maß an Belastung nicht überschreiten. Neben der Versorgung des Knorpels mit wichtigen Nährstoffen ist die Stärkung der gelenkstabilisierenden Muskulatur ein positiver Nebeneffekt, der zur Schmerzlinderung beiträgt.

Gelenkschonender Sport: Worauf musst du achten?

Gelenkschmerzen können viele verschiedene Ursachen haben: Neben Überlastungen und Verletzungen können auch Erkrankungen wie Arthritis oder Arthrose für Gelenkprobleme verantwortlich sein. Bevor du loslegst, solltest du mit Hilfe eines Arztes oder Physiotherapeuten die Ursache für deine Schmerzen herausfinden. Diese Fachleute können dich auch beraten, welche Sportart du wählen solltest und welcher Umfang des Trainings für dich geeignet ist.

Tipps für ein gelenkschonendes Training

Welche Sportarten sind für Menschen mit Gelenkproblemen geeignet?

Vermeide Sportarten wie Tennis oder Fußball, die deine Gelenke stark beanspruchen. Auch das sind häufige Gründe für Gelenkverletzungen. Achte stattdessen darauf, gleichmäßige, rhythmische Bewegungen auszuführen.

Was du vor dem Training beachten solltest

Beginne dein Training mit Beweglichkeits- und Dehnungsübungen sowie einem moderaten Aufwärmen. Das erhöht deine Körpertemperatur und aktiviert deinen Kreislauf sowie die Durchblutung, macht deine Muskeln geschmeidig und hilft deinen Gelenken, sich reibungslos zu bewegen. Auf diese Weise kannst du deinen Körper auf die anschließende Belastung vorbereiten und Verletzungen vorbeugen.

Mache regelmäßig Pausen

Im Allgemeinen solltest du während des Trainings keine Schmerzen verspüren. Wenn du dich während des Trainings unwohl fühlst, solltest du eine Pause einlegen oder dein Training abbrechen, um eine übermäßige Belastung oder Verletzung zu vermeiden. Insbesondere als Anfänger/in oder Wiedereinsteiger/in empfehlen wir dir, deinen Enthusiasmus zu zügeln, damit sich dein Körper an die neue Sportart gewöhnen kann, die dir ans Herz gewachsen ist.

Wie viel Bewegung ist empfehlenswert?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass sich Erwachsene 300 Minuten pro Woche mit moderater Intensität bewegen sollten, z. B. Radfahren oder Schwimmen, um ihre Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Pro Tag sind das etwa 40 Minuten. Wer mit hoher Intensität trainiert, kann die empfohlene Zeit auf 150 Minuten pro Woche halbieren.

Achte auf Abwechslung in deinem Training

Schütze deine Gelenke und Muskeln vor einseitigen Belastungen, indem du Abwechslung in dein Trainingsprogramm bringst und keine Langeweile aufkommen lässt. Die folgenden Sportarten können zum Schutz deiner Gelenke durchgeführt werden.

Welche Sportarten schützen deine Gelenke?

1) Aquajogging, Wassergymnastik usw.

Aqua-Jogging und Aqua-Aerobic nutzen den natürlichen Widerstand, Druck und Auftrieb des Wassers. Diese angeleiteten Übungen trainieren deine Ausdauer, Kraft und Koordination – und das alles mit minimaler Belastung für deine Gelenke. Du kannst alle möglichen Kurse finden, die in Schwimmbädern oder Fitness- und Wellnesszentren stattfinden. Das Angebot ist in der Regel sehr vielfältig: Vielleicht interessieren dich Aqua-Aerobic, Aqua-Boxen, Aqua-Dancing oder Aqua-Zumba. Wenn du lieber alleine als in einer Gruppe trainierst, aber trotzdem im Wasser trainieren möchtest, empfehlen wir dir, schwimmen zu gehen.

2. Schwimmen

Schwimmen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, denn im Wasser fühlst du dich leicht und dein Körpergewicht übt keinen Druck auf deine Gelenke aus. Das macht Schwimmen perfekt für alle, die ihrem Übergewicht entgegenwirken wollen. Achte darauf, dass du die Bewegungen kontrolliert ausführst, damit deine Halswirbelsäule und deine Knie nicht übermäßig belastet werden, und verbessere bei Bedarf deine Technik, indem du dir von einem Trainer helfen lässt. So profitierst du von einem hervorragenden Herz-Kreislauf-Training, das viele Kalorien verbrennt und deine Muskeln stärkt. 

3. Rudern

Ob im Wasser oder auf einem Rudergerät zu Hause oder im Fitnessstudio – die fließenden Bewegungen beim Rudern schonen deine Gelenke, während du etwa 80 % der Muskelgruppen deines Körpers einsetzt. Dazu gehören Arme, Schultern, Rücken, Bauch, Oberschenkel, Gesäß und Waden. Die Stärkung deiner Muskeln und deines Herz-Kreislauf-Systems wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit deines gesamten Körpers und auf deine Ausdauer aus, wenn du regelmäßig trainierst. Außerdem werden beim Rudern tendenziell mehr Kalorien verbrannt als bei anderen Ausdauersportarten.

4. Crosstrainer

Ein weiteres Fitnessgerät für das Ausdauertraining, das sich bei Gelenkproblemen empfiehlt, ist der Ellipsentrainer oder Crosstrainer. In erster Linie ist er eine schonende Alternative zum Joggen, weil die Knie beim Training nicht das gesamte Körpergewicht tragen müssen. Statt unangenehmer Stoßbelastungen zeichnet sich der Crosstrainer durch seine elliptischen Bewegungen aus, die sanft und kontrolliert ausgeführt werden – wobei die Knie immer leicht gebeugt sind und auch die Arme eingesetzt werden, damit sie einen Teil der Last von den Beinen nehmen.

5. Radfahren oder Ergometertraining

Auch sanftes Radfahren ist gut für Knie und Hüfte – ob auf dem Fahrrad oder E-Bike, draußen an der frischen Luft oder zu Hause auf dem Ergometer. Mit seinen zyklischen Bewegungen kommt diese Art des Trainings ohne Druck und Belastung auf die Gelenke aus, wenn sie auf eine niedrige Übersetzung oder einen geringen Widerstand eingestellt ist. Außerdem ruht das Körpergewicht größtenteils auf einem Sattel, so dass sich die Kniegelenke frei und unbelastet bewegen können. Wenn du die Tretgeschwindigkeit erhöhst, kommen auch der Spaß und die Anstrengung nicht zu kurz.

6. Wandern 

Ausgerüstet mit hochwertigen Wanderschuhen und wenig Gepäck empfiehlt sich auch das Wandern auf ebenem Boden. Um diese Aktivität so gelenkschonend wie möglich zu gestalten, musst du auf geschmeidige Bewegungen achten, wobei das Knie immer leicht gebeugt sein sollte, um möglichst viel Gewicht über die Oberschenkelmuskeln abzufedern. Achte außerdem darauf, dass du ein moderates Tempo einhältst und eine Strecke mit weichem Boden wählst, zum Beispiel im Wald. Wenn du einige Steigungen bewältigen willst, solltest du auf jeden Fall Gehstöcke verwenden, da sie die Belastung für Knie und Wirbelsäule deutlich verringern – vorausgesetzt, sie werden richtig eingesetzt.

7. Nordic Walking

Auch beim Nordic Walking werden Stöcke eingesetzt – zur Entlastung von Knöcheln, Knien und Wirbelsäule, denn das Körpergewicht ruht nicht allein auf den Beinen. Durch die Bewegung der Arme werden auch zusätzliche Muskelgruppen wie Brust und Schultern beansprucht. Das erhöht den Energieeinsatz und verbrennt daher mehr Kalorien als beim Wandern oder Spazierengehen. Das macht Walking in vielerlei Hinsicht zu einer anspruchsvollen, effektiven und attraktiven Sportart. Besonders angenehm ist das Gehen auf Tartanbahnen oder Waldböden.

8. Bouldern

Die Grundlage für das therapeutische Klettern ist das Klettern ohne Seile in Absprunghöhe – auch Bouldern genannt -, das für Anfänger risikoarm und gelenkschonend ist. Klettern ist eine vielseitige Art des Ganzkörpertrainings, bei dem viele Muskelgruppen beansprucht werden, die wir im Alltag oft vernachlässigen. Außerdem aktiviert es die Körperspannung, während die hohen Anforderungen an Koordination, Wahrnehmung und Beweglichkeit eine gerade Körperhaltung fördern. Insgesamt stärkt das Klettern die Rumpfmuskulatur und fördert die Geschmeidigkeit. Verschiedene Standorte, wie Kletterwände und Hochseilgärten, sorgen für Abwechslung und neue Herausforderungen.

9. Skilanglauf

Skilanglauf ist eine Wintersportart, die deine Gelenke schont. Es ist ein effektives Training für fast alle Muskelgruppen, da es sich um rhythmische Bewegungen ohne die hohen Belastungsfaktoren handelt, die beim alpinen Skifahren auftreten. Die komplexe Skibewegung, bei der sowohl die Beine als auch der Oberkörper sanft gefordert werden, erfordert eine gute Koordination und fördert deine Ausdauer.