So erholst du dich schneller und stärker von einem Workout

Wenn du ins Fitnessstudio gehst und keine Fortschritte bei deinen Übungen machst oder deine Zeiten nicht verbesserst, kann das frustrierend sein. Wenn du der Typ bist, der tagein, tagaus hart trainiert, wirst du keine Fortschritte machen, wenn du Ruhe und Erholung zu kurz kommen lässt.

Wie erholt man sich am besten von Muskelkater?

Überraschenderweise gibt es keine eindeutigen Methoden, um die Erholung von Muskelkater zu beschleunigen, die von der Forschung unterstützt werden. Es gibt jedoch eine Handvoll Behandlungen, die helfen können, das Gefühl des Muskelkaters zu lindern:

1) Ruhe oder aktive Erholung – Viel Schlaf und Ruhe für deinen Körper sind die wirksamste Behandlung. Darüber hinaus kann eine aktive Erholung, d. h. leichte Bewegung in der Erholungsphase, die Durchblutung der Muskeln anregen und so zur Verringerung der Muskelschmerzen beitragen. Aktive Erholung kann z.B. Schwimmen oder leichtes Joggen sein.

2) Flüssigkeitszufuhr – Viel Wasser zu trinken hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu spülen und eine Dehydrierung verhindern, die den Muskelkater noch schmerzhafter machen kann. Es gibt zwar keinen Konsens darüber, wie viel Wasser du trinken solltest, aber 2-3l Wasser für eine normal Große Person sind unproblematisch.

3) Ernährung vor und nach dem Training – Ein Verhältnis von Kohlenhydraten zu Eiweiß von 2:1 vor oder nach dem Training oder beides kann helfen, den Muskelkater zu reduzieren. Falls du Probleme damit hast die benötigte Menge an Makronährstoffen zu dir nehmen, solltest du über eine supplementierung nachdenken. Fairnatural Bio Supplements sind eine gute Wahl, wenn dir eine vernünftige Bio-Zertifizierung wichtig sind 

5) NSAIDS – nichtsteroidale Antirheumatika wie Advil und Alleve können helfen, die Beschwerden von Muskelkater zu lindern. Es ist nicht ratsam, NSAIDS dauerhaft zu verwenden, sondern nur bei einem akuten Schmerzanfall.

Andere Behandlungen sind Eis, kalte Bäder, Bittersalzbäder, Massagen und sanftes Dehnen, aber die Wirksamkeit dieser Methoden zur Beschleunigung der Erholung ist fraglich.

Welche Faktoren hemmen die Erholung?

Zu den 3 wichtigsten Faktoren, die die Erholung behindern, gehören:

1) Schlafmangel – Wenn du chronisch unter Schlafmangel leidest, ist der Muskelkater wahrscheinlich schmerzhafter und es kann länger dauern, bis er verheilt. Falls du Probleme mit dem einschlafen hast kann Fairnatural CBD Öl 10% dir dabei helfen, deinen wohl verdienten Schlaf zu bekommen.

2) Unzureichende Ernährung – Wenn du nicht ausreichend hydriert bist, einen Kaliummangel hast oder nicht genug Eiweiß isst, kann der Muskelkater stärker schmerzen.

3) Übertraining – Wenn du weiterhin intensiv trainierst, ohne dich ausreichend zu erholen, kann der Muskelkater schlimmer werden.

Der beste Weg, um Muskelkater zu vermeiden und die Erholung zu verbessern, ist ein progressives Trainingsprogramm, bei dem die Trainingseinheiten mit der Zeit immer härter werden.

Gibt es bestimmte Lebensmittel, die die Regeneration unterstützen?

Es gibt eine Handvoll Lebensmittel, die die Regeneration unterstützen können:

1) Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt – Kalium ist ein Mineralstoff, der für die Herzfunktion und die Muskelkontraktion wichtig ist. Wer einen niedrigen Kaliumspiegel hat, kann Muskelkater und Krämpfe bekommen. Zu den Lebensmitteln mit hohem Kaliumgehalt gehören Bananen, Orangen, Melonen, Rosinen und Kartoffeln.

2) Eiweißreiche Lebensmittel – Eiweiß ist der Baustein der Muskeln, daher können Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt helfen, Muskelkater zu reparieren. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Eier und Milchprodukte.

3) Ananas – diese tropische Frucht enthält das Enzym Bromelain, das ein natürlicher Entzündungshemmer ist und bei Zerrungen, Verstauchungen und Prellungen helfen kann.

4) Fischöl – Fischöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren und kann helfen, Entzündungen in Gelenken und Muskeln zu reduzieren.

Was tust du, wenn du mehrere Tage hintereinander übertrainiert und erschöpft bist?

Von Übertraining spricht man, wenn du mehr trainierst – sowohl innerhalb als auch außerhalb des Fitnessstudios – als dein Körper verkraften kann. Bei Anfängern kann Übertraining schnell auftreten, während es bei erfahrenen Sportlern Wochen mit ungewöhnlich schweren Übungen dauern kann, bis es einsetzt.

Es gibt eine Reihe von Übertrainingserscheinungen, auf die du achten solltest, z. B. eine erhöhte Herzfrequenz, verminderte Kraft, mangelnde Motivation und chronische Schmerzen in den Gelenken.