Die richtige Ernährung für schnellen Muskelaufbau

Der Aufbau von Muskelmasse und -definition ist harte Arbeit und erfordert die richtige Ernährung, damit dies gelingt. Beim Muskelaufbau ist es wichtig, eine Vielzahl von nährstoffreichen Lebensmitteln mit der richtigen Mischung aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten zu essen.

Iss mehr, nicht weniger

Wer Muskeln aufbauen will, macht oft den Fehler, die Kalorienzufuhr auf eine bestimmte Art von Nährstoffen oder die Gesamtkalorienzahl zu beschränken. Aber Muskeln sind der Treibstoff, auf den dein Körper zurückgreift, wenn du zu wenig Kalorien zu dir nimmst. Wenn du nicht genug isst, um das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten, schaltet dein Körper in den Hungermodus und baut eher Fettreserven auf als ab.

Wenn du trainierst, um Muskeln aufzubauen, musst du nicht gleichzeitig die Kalorienzufuhr einschränken, um abzunehmen. Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit den erforderlichen Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, und deine Körperzusammensetzung wird sich mit der Zeit verbessern.

Iss mehr Eiweiß

Eiweiß in der Nahrung versorgt den Körper mit essentiellen Aminosäuren für den Aufbau von neuem Muskelgewebe nach einem anstrengenden Training. Anstatt sich mit Eiweißpulvern und -shakes zu versorgen, solltest du nach dem Training diese Alternativen aus echten Lebensmitteln wählen:

  • Eier
  • Bohnen und Hülsenfrüchte
  • Mageres Fleisch
  • Lachs und Thunfisch
  • Sojabohnen und Tofu
  • Puten- und Hühnerbrust

Du brauchst sogar noch mehr Eiweiß, wenn du zu einem Trainingsprogramm wechselst, das auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist. Wenn du sesshaft bist, brauchst du zum Beispiel nur 0,36 Gramm Eiweiß pro Pfund Körpergewicht (das entspricht etwa 54 Gramm für eine 150 Pfund schwere Frau und 72 Gramm für einen 200 Pfund schweren Mann). Wenn du jedoch versuchst, Muskeln aufzubauen, solltest du deine Aufnahme auf 0,55 bis 0,77 Gramm Eiweiß pro Pfund erhöhen.

Nimm mehr Kohlenhydrate zu dir

Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie für harte Trainingseinheiten und füllen die Energiespeicher der Muskeln in Form von Glykogen wieder auf.

Entscheide dich für nährstoffreiche Quellen, die die Glykogenspeicher aufrechterhalten, die du brauchst, um länger und effektiver trainieren zu können, wie z. B.:

  • Buchweizen
  • Hülsenfrüchte
  • Quinoa
  • Wurzelgemüse
  • Stärkehaltiges Gemüse
  • Süßkartoffeln
  • Winterkürbis
  • Vollkornbrot, Hafer und Roggen

So beliebt kohlenhydratarme Diäten auch sein mögen, sie können deine sportliche Leistung sowie die Versorgung deiner Muskeln mit Nährstoffen beeinträchtigen, die für die Muskelproteinsynthese notwendig sind.

Iss mehr Fett

Auch wenn es hilfreich ist, gesättigte und Transfette zu reduzieren, brauchst du dennoch eine angemessene Menge an gesunden Fetten, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Hormonfunktion aufrechtzuerhalten. Eine fettfreie Ernährung kann das Muskelwachstum einer Person behindern, die intensiv trainiert. Halte den Anteil der Fette an deiner täglichen Kalorienzufuhr bei etwa 15 % bis 20 %.

Zu den gesunden Fetten gehört mehr als nur Olivenöl. Es gibt eine Reihe anderer Quellen, sowohl zum Kochen als auch zum Essen, z. B:

  • Avocados
  • Dunkle Schokolade
  • Ghee
  • Griechischer Joghurt
  • Nüsse und Chiasamen
  • Oliven

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