5 Uhr Morgenroutine – Beste Gewohnheiten für einen produktiven Vormittag

Früher gehörte ich zu den Leuten, die bis Mitternacht aufbleiben, um dann ziellos im Internet zu surfen. Am nächsten Tag wachte ich spät auf und musste mich beeilen, um pünktlich loszukommen. Als Experiment habe ich versucht, eine Zeit lang eine Morgenroutine um 5 Uhr zu erstellen und zu befolgen, um zu sehen, ob sich dadurch etwas ändert. Schließlich hatte ich bereits gute Erfahrungen mit dem Training am Morgen gemacht, warum also nicht noch einen Schritt weiter gehen?

Zuerst habe ich versucht, meine zwei „unproduktiven“ Stunden zwischen 22 Uhr und Mitternacht auf den Morgen zu verlegen (6 Uhr bis 8 Uhr). Innerhalb weniger Tage merkte ich, dass ich den ganzen Tag über weniger gestresst und allgemein besser gelaunt war, weil ich alle persönlichen Dinge schon früh am Morgen erledigt hatte. Schon bald wurde aus 6 Uhr morgens eine 5-Uhr-Morgenroutine und ich hörte auf, mich vor dem Morgengrauen zu fürchten. Stattdessen freute ich mich darauf, meine persönliche Zeit zu genießen.

Entscheidungsmüdigkeit ist eine echte Sache

Hast du dich jemals gefragt, warum Obst und Gemüse am Eingang eines Supermarktes stehen und Schokoriegel am Ausgang? Der Grund ist derselbe, warum Menschen abends naschen oder Trainingseinheiten ausfallen lassen – Entscheidungsmüdigkeit. Die Energiemenge, die unser Arbeitsgedächtnis verbrauchen kann (die Willenskraft), ist begrenzt, deshalb können wir uns nicht unbegrenzt konzentrieren und Entscheidungen treffen. Sobald wir unsere „Entscheidungskapazität“ aufgebraucht haben, weigern wir uns, eine Entscheidung zu treffen – entweder ignorieren wir die Situation oder handeln impulsiv (ohne viel nachzudenken).

Am Eingang eines Supermarktes sind wir bereit, eine gesunde Wahl zu treffen. Aber auf unserem Weg durch den Laden treffen wir Hunderte von Entscheidungen (was es zum Abendessen gibt, welche Marke/Geschmacksrichtung, wie viel, wie teuer, usw.). Wenn wir den Ausgang erreichen, sind wir so erschöpft von den Entscheidungen, dass wir am Ende kaufen, was wir nicht brauchen. Das gleiche Prinzip gilt für alle Lebensbereiche. Gesund essen, Sport treiben, lernen, usw. Unsere Willenskraft erreicht morgens ihren Höhepunkt und wird im Laufe des Tages allmählich aufgebraucht, wie eine Batterie.

Es macht also durchaus Sinn, sich morgens etwas Zeit für diese guten Gewohnheiten zu nehmen, solange noch Kapazitäten für eine Änderung des Lebensstils vorhanden sind.

Morgenroutine führt zu einem produktiveren Morgen

Die meisten Menschen haben es morgens eilig – es gibt so viel zu tun in so wenig Zeit. Aufstehen, entscheiden, was es zum Frühstück gibt, was man anzieht, was man packt, usw. Kein Wunder, dass so viele Menschen diese Tage fürchten. All diese Entscheidungen und Aktivitäten bauen eine Menge Stress auf, der letztendlich die Willenskraft schwächt und eine hektische Stimmung für den Tag erzeugt. Es ist jedoch besser, diese Energie für wichtigere Entscheidungen im Laufe des Tages aufzusparen, z. B. für eine gesunde Ernährung oder sportliche Betätigung.

Ironischerweise sind wir umso effektiver, je weniger wir uns anstrengen, um nachzudenken, uns zu erinnern, was zu tun ist, und je weniger wir uns hetzen.

Systeme, Zeitpläne, Pläne und Routinen sind eine gute Möglichkeit, unnötige Entscheidungen zu vermeiden und gute Gewohnheiten zu automatisieren. Wie zum Beispiel ein wöchentlicher Frühstücksplan, die Entscheidung, was wir am Vorabend anziehen, oder das Anlegen der Trainingskleidung für den morgendlichen Lauf. Und so weiter.

Ich persönlich habe gemerkt, dass das Aufwachen in letzter Minute und das morgendliche Hetzen ohne Plan sich auch auf den Rest des Tages auswirkte. Ich fühlte mich bis zum Mittagessen halbwegs wach, hatte immer das Gefühl, etwas vergessen zu haben und schwebte insgesamt durch den Tag und wartete auf das Wochenende, um einen „ruhigen“ Morgen zu genießen.

Beste Gewohnheiten am Morgen

Meine Morgenroutine um 5 Uhr gab mir viel Zeit und Struktur. Ich fühlte mich sofort produktiver und weniger gestresst im Laufe des Tages. Warum also überhaupt früh aufstehen? Und womit verbringst du die ganze Zeit?

Aufwärmen und Training

Der beste Weg, um beim Training konsequent zu bleiben, ist, es gleich morgens zu beginnen. Es besteht immer die Möglichkeit, dass im Laufe des Tages etwas dazwischen kommt. Meetings können sich verzögern, Staus, Abendessen mit Freunden. Meistens wird das abendliche Training deshalb übersprungen oder gekürzt. Wenn du morgens trainierst, gibt es keine Ausrede mehr, nicht aktiv oder gesund zu sein. Argumente wie „Ich habe nach der Arbeit keine Energie mehr“ oder „Ich habe keine Zeit“ funktionieren einfach nicht mehr.

Außerdem ist unsere körperliche Energie am Morgen am höchsten, wenn wir ausgeruht sind. Das Training am Morgen bringt also den größten Nutzen. Es muss keine harte Einheit sein. Schon 10-15 Minuten, die du täglich damit verbringst, deine Muskeln und Gelenke zu mobilisieren oder Yoga zu machen, wirken Wunder für dein allgemeines Wohlbefinden. Während meines Ironman-Trainings habe ich den Großteil meines Trainings morgens vor der Arbeit absolviert. Bei vielen Gelegenheiten konnte ich abends noch eine Erholungseinheit einschieben, sodass es ein Doppeltag wurde.

Meditation

Meditation ist eine sehr wirkungsvolle Praxis, die uns lehrt, unseren Geist und unsere Gedanken zu kontrollieren. Sie lehrt, sich auf das zu konzentrieren, was du vorhast, und Ablenkungen und negative Gedanken zu bekämpfen und schlechten Gewohnheiten zu widerstehen. Morgens zu üben hilft, den Tag richtig zu beginnen und verbessert die Fähigkeit viel schneller, da du lernst, einen bereits ruhigeren Geist zu kontrollieren. Langsam anzufangen ist in diesem Fall sehr wichtig.

Tagebuch schreiben und planen

Oft kommt die Motivation und Inspiration, etwas zu tun, dadurch zustande, dass man sich kleinere und einfachere Aktionen vornimmt. Die Planung hilft dabei, komplexe Aufgaben oder langfristige Ziele in kleinere, umsetzbare Punkte zu unterteilen, und das Tagebuchschreiben hilft dabei, dasselbe mit deinen Gedanken und Gefühlen zu tun – sie aufzuzeichnen und zu analysieren.

Beide Aktivitäten eignen sich hervorragend, um Veränderungen in deinem Leben herbeizuführen, erfordern aber einen „leeren Raum“ – Zeit, in der du keine Verpflichtungen hast und nichts tun musst. Der Morgen ist die beste Zeit für beides. Du hast alle Zeit der Welt, um über die Idee nachzudenken, die dir gerade in den Sinn gekommen ist, nach der Inspiration zu handeln oder einfach die Trainingswoche in einem Trainingstagebuch Revue passieren zu lassen.

Wenn die Idee im Laufe des Tages auftaucht, bleibt meist nicht genug Zeit, um darüber nachzudenken und sie weiterzuentwickeln, geschweige denn, um sie umzusetzen. Stattdessen neigen die Menschen dazu, den „kreativen Prozess“ aufzuschieben oder auf einen Tag zu verschieben, an dem sie „mehr Zeit dafür haben“. Zu diesem Zeitpunkt ist die Inspiration schon wieder verflogen.

Selbstentwicklung

Der Morgen ist auch die Zeit, um in sich selbst zu investieren. Lies ein Buch oder wähle einen Kurs und lerne. 30 Minuten am Tag können dir eine neue Sprache beibringen. Was kannst du in den sozialen Medien lernen, was noch wertvoller ist?

Früher dachte ich, dass ich meine Zeit optimal nutze, wenn ich lange aufbleibe und alles am Abend erledige. Ich dachte, im schlimmsten Fall habe ich noch eine ganze Nacht vor mir. Das Muster, dem ich normalerweise folgte, war, dass ich wochenlang prokrastinierte und dann durch die Nacht hetzte und arbeitete, wenn mein Gehirn müde war. Als ich anfing, jeden Morgen ein bisschen zu arbeiten, stellte ich fest, dass es mir Disziplin, Ordnung und vor allem Schwung gibt. Ich schaffe einfach mehr. Der frühe Morgen ist die Zeit, in der du dich selbst findest und das, was dich inspiriert. Es gibt keine Ausrede mehr, dass du nicht genug Zeit hast – es geht darum, welche Priorität du dir selbst gibst.

Früher dachte ich, dass ich einen „psychologischen Rückzug“ an einem ruhigen, exotischen Ort brauche, um herauszufinden, was ich im Leben will.

Ich dachte, ein Rückzug würde mir helfen, der hektischen Realität zu entkommen, zur Ruhe zu kommen und darüber nachzudenken, was ich im Leben will. Es stellte sich heraus, dass die Lösung viel näher und billiger war. Alles, was ich brauchte, war eine Stunde oder so am Tag, die ich mit mir selbst verbringen konnte, in dem Wissen, dass alle anderen schlafen und mich nicht ablenken können. Das Beste daran ist, dass du diese Übung jeden Tag machen und dort weitermachen kannst, wo du aufgehört hast, während du nicht so oft an einen tropischen Ort flüchten kannst, wie du möchtest.

Dinge, die man morgens nicht tun sollte

So sehr gute Gewohnheiten dir Energie geben, gibt es auch welche, die nur Energie und Aufmerksamkeit rauben. Es ist am besten, sie morgens zu vermeiden. Diese Gewohnheiten haben eines gemeinsam: Sie alle sind externe Stimulanzien. Das Problem an ihnen ist, dass sie es dir nicht erlauben, den Tag nach deinen Vorstellungen zu beginnen und das Thema für den Tag festzulegen. Anstatt dich also zu fragen: „Worauf will ich mich konzentrieren?“, beginnst du den Tag damit, die Welt zu fragen: „Worauf wollen andere, dass ich mich konzentriere?

Das ist ein kleiner, aber sehr wichtiger Unterschied. Wenn wir morgens als Erstes auf äußere Reize schauen, reagieren wir auf äußere Ereignisse, anstatt auf das zu hören, was wir mit unserem Leben anfangen wollen. Wenn du wirklich die Kontrolle über deinen Tag und dein Leben übernehmen willst, solltest du die folgenden Dinge während deiner persönlichen Morgenzeit vermeiden:

  • Emails lesen
  • Soziale Medien checken
  • Fernsehen (außer Selbstentwicklungssendungen)
  • Nachrichten ansehen oder lesen

Meine Morgenroutine um 5 Uhr

Ich verbringe morgens ziemlich viel Zeit mit persönlichen Projekten oder mit Training, weil das die einzige Zeit des Tages ist, in der mich niemand ablenken kann (da niemand wach ist). Außerdem hilft es, morgens etwas Aufregendes zu planen, um leichter aufzuwachen.

So sieht meine morgendliche Routine um 5 Uhr morgens normalerweise aus:

5:00 UHR. Aufwachen, duschen, ein Glas Wasser. Kleines Frühstück, wenn eine intensive Trainingseinheit geplant ist – normalerweise Overnight Oats.

5:30 UHR. Yoga, Stretching oder ein allgemeines Aufwärmen. ~Etwa 10 Minuten Meditation.

6:00 UHR MORGENS. Produktive Zeit und/oder eine Trainingseinheit

8:00 UHR. Frühstück

Alles in allem ist die Morgenroutine eine einfache und wirksame Methode, um den Stress während des Tages zu reduzieren, die Produktivität zu steigern und sicherzustellen, dass wir die gesunden Gewohnheiten einhalten, die wir uns vorgenommen haben. Je mehr unnötige Entscheidungen wir automatisieren können, desto weniger Entscheidungsmüdigkeit werden wir haben.

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