4 Schlüssel zu Kraftaufbau und Muskelmasse

Es ist schwieriger, Muskeln aufzubauen und zu erhalten, wenn wir älter werden. Tatsächlich beginnen die meisten von uns im Alter von 30 Jahren mit dem Muskelabbau. Körperlich inaktive Menschen sind besonders gefährdet und können danach in jedem Jahrzehnt zwischen 3 und 8 % ihrer Muskelmasse verlieren.

Der Grund dafür ist der niedrigere Testosteronspiegel bei Männern und der niedrigere Östrogenspiegel bei Frauen – beides Hormone, die den Muskelaufbau fördern. Auch Veränderungen der Nerven- und Blutzellen und der Art und Weise, wie der Körper Proteine in Muskelgewebe umwandelt, spielen eine Rolle. Muskelabbau muss aber nicht zwangsläufig sein: Für erwachsene Männer und Frauen ist regelmäßiges Krafttraining der Schlüssel zum Aufbau und Erhalt von Muskeln.

Muskelstärkende Aktivitäten und Gesundheit

Männer und Frauen sollten mindestens zweimal pro Woche an Muskelstärkungsübungen teilnehmen, die die wichtigsten Muskelgruppen (Beine, Hüfte, Rücken, Brust, Bauch, Schultern und Arme) trainieren. Beispiele für muskelstärkende Aktivitäten sind das Heben von Gewichten, die Verwendung von Widerstandsbändern, Liegestütze, Klimmzüge, Sit-ups und einige Arten von Yoga. Auch alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Lebensmitteln, das Spielen mit deinen Kindern oder die Gartenarbeit können die Muskeln stärken.

Eine wichtige Möglichkeit, den Kraftaufbau zu unterstützen, ist eine gute Ernährung. Lebensmittel, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthalten, spielen eine große Rolle, ebenso wie eine ausreichende Kalorienzufuhr über den Tag verteilt. Lies weiter, um herauszufinden, wie jeder Makronährstoff dir helfen kann – und wie viel du am Tag essen solltest.

Eiweiß und Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau gilt: Je mehr Eiweiß, desto besser, oder? Nicht unbedingt. Eiweiß sollte bei Erwachsenen 10 bis 35 % der Gesamtkalorien ausmachen. Wenn du mit körperlicher Aktivität Muskeln aufbaust, kann dein Bedarf am oberen Ende dieses Bereichs liegen. Für den Erhalt der Muskelmasse ist hingegen weniger Eiweiß erforderlich als für den Aufbau neuer Muskeln.

Um dieses Ziel zu erreichen, solltest du täglich 3 Portionen fettarme oder fettfreie Milchprodukte und 3-Unzen-Äquivalente an eiweißhaltigen Lebensmitteln (wie Fisch, Bohnen, Geflügel oder mageres Fleisch) zu dir nehmen, um hochwertige Eiweißquellen zu erhalten. Getreide, insbesondere Vollkorn, liefert ebenfalls etwas Eiweiß, reicht aber in der Regel nicht aus, um den Eiweißbedarf allein zu decken.

Kohlenhydrate und Muskelaufbau

Kohlenhydrate sind eine weitere wichtige Gruppe von Lebensmitteln, die deine Muskeln mit Energie versorgen. Denn Kohlenhydrate werden teilweise in Glykogen umgewandelt, eine Form von Energie, die in den Muskeln gespeichert wird. Diese Energie hilft dir, dein Training zu absolvieren. Männer und Frauen brauchen etwa die Hälfte ihrer Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten. Versuche, dich auf hochwertige Kohlenhydrate zu konzentrieren, die Ballaststoffe enthalten, z. B. Vollkornbrot und -müsli. Viele Milchprodukte, darunter Milch und Joghurt, liefern ebenfalls Kohlenhydrate. Wähle fettarme oder fettfreie Milchprodukte und Getränke, um den Anteil an gesättigten Fetten zu verringern. Obst und Gemüse sind ebenfalls eine gute Wahl. Wenn du deine Mahlzeiten und Snacks zeitlich einteilst, solltest du ballaststoffreiche Lebensmittel unmittelbar vor oder während der körperlichen Betätigung vermeiden.

Zucker und Muskelaufbau

Ist Zucker eine Droge? Zucker ist eine stark süchtig machende Substanz, die in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Es wird manchmal als Medikament angesehen, weil es nachweislich die gleichen Wirkungen wie andere Medikamente auf das Gehirn hat.

Der Zucker aus der Nahrung gelangt in den Blutkreislauf und verursacht Veränderungen im Körper, die denen ähneln, die durch andere Medikamente verursacht werden. Zu diesen Veränderungen gehören eine erhöhte Herzfrequenz, die Freisetzung von Hormonen und ein Anstieg des Blutdrucks. Der Zucker setzt auch Dopamin im Gehirn frei, weshalb Menschen so leicht davon abhängig werden.

Zucker wurde mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs. Zucker kann auch dazu führen, dass sich Menschen nach dem Verzehr müde fühlen, da der Blutzuckerspiegel schnell ansteigt und danach schnell abfällt. Das bedeutet, dass sie kurz nach dem Verzehr von etwas Süßem zur Energiegewinnung wieder mehr Zucker benötigen

Zucker ist ein Kohlenhydrat, das vom Körper leicht aufgenommen werden kann. Es versorgt den Körper mit Energie und setzt Insulin frei, das hilft, den Blutzuckerspiegel auszugleichen.

Zucker hat keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau. Es kann jedoch während des Trainings in Glykogen umgewandelt werden, das als Energiequelle für die Muskeln verwendet werden kann.

Zucker hat keinen direkten Einfluss auf den Muskelaufbau. Es kann jedoch während des Trainings in Glykogen umgewandelt werden, das als Energiequelle für die Muskeln verwendet werden kann.

Fett und Muskelaufbau

Bei manchen Aktivitäten ist dein Körper auf Fett angewiesen, um die Muskeln mit Energie zu versorgen. Wie viel Fett eine Person braucht, kann unterschiedlich sein. Als allgemeine Richtlinie gilt, dass Fett 20 bis 35 % deiner Gesamtkalorien ausmachen sollte.

Für die allgemeine Gesundheit und des kraft aufbauen solltest du dich auf herzgesunde Fette konzentrieren, z. B. Pflanzenöle wie Oliven- und Rapsöl und Avocados. Nüsse und fetter Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen und Forelle, die alle gute Proteinquellen sind, liefern ebenfalls gesündere Fettarten.

Wenn du jeden Tag eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln isst, kannst du deinen Nährstoffbedarf decken. Für einen maßgeschneiderten Ernährungsplan wende dich an einen eingetragenen Ernährungsberater in deiner Nähe. Für mehr Informationen, klicke hier