12 Lebensmittel zur Förderung der Gehirnfunktion

Die Lebensmittel, die wir essen, können einen großen Einfluss auf die Struktur und Gesundheit unseres Gehirns haben. Eine Ernährung, die das Gehirn stärkt, kann sowohl die kurz- als auch die langfristige Gehirnfunktion unterstützen. Das Gehirn ist ein energieintensives Organ, das etwa 20 Prozent der Kalorien des Körpers verbraucht. Es braucht also viel guten Treibstoff, um sich den ganzen Tag über konzentrieren zu können.

Außerdem braucht das Gehirn bestimmte Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel helfen beim Aufbau und der Reparatur von Gehirnzellen, und Antioxidantien reduzieren Zellstress und Entzündungen, die mit der Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer in Verbindung gebracht werden. In diesem Artikel werden die wissenschaftlichen Beweise für 12 der besten Lebensmittel für das Gehirn untersucht.

1. Fettiger Fisch

Öliger Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren helfen beim Aufbau der Membranen um jede Zelle im Körper, auch um die Gehirnzellen. Sie können daher die Struktur der Gehirnzellen, der Neuronen, verbessern.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen mit einem hohen Omega-3-Spiegel einen erhöhten Blutfluss im Gehirn hatten. Die Forscherinnen und Forscher stellten auch einen Zusammenhang zwischen dem Omega-3-Spiegel und einer besseren Kognition, also Denkfähigkeit, fest. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie z. B. ölhaltiger Fisch, die Gehirnfunktion verbessern kann.

Beispiele für fetten Fisch, der einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aufweist, sind

• Lachs
• Makrele
• Thunfisch
• Hering
• Sardinen

Omega-3-Fettsäuren können auch durch Sojabohnen, Nüsse, Leinsamen und andere Samen aufgenommen werden.

2. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade enthält Kakao. Kakao enthält Flavonoide, eine Art von Antioxidantien. Antioxidantien sind besonders wichtig für die Gesundheit des Gehirns, denn das Gehirn ist sehr anfällig für oxidativen Stress, der zum altersbedingten kognitiven Abbau und zu Hirnerkrankungen beiträgt.

Kakaoflavonoide scheinen gut für das Gehirn zu sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 können sie das Wachstum von Neuronen und Blutgefäßen in den Teilen des Gehirns fördern, die für Gedächtnis und Lernen zuständig sind. Sie können auch die Durchblutung des Gehirns anregen. Einige Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass die Flavonoid-Komponente von Schokolade Gedächtnisprobleme bei Schnecken umkehren kann. Wissenschaftler haben dies noch nicht an Menschen getestet.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 an Menschen bestätigt jedoch auch die hirnfördernde Wirkung von dunkler Schokolade. Die Forscher/innen untersuchten mit bildgebenden Verfahren die Aktivität im Gehirn, nachdem die Teilnehmer/innen Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakaoanteil gegessen hatten. Die Forscherinnen und Forscher kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr dieser Art von dunkler Schokolade die Plastizität des Gehirns verbessern kann, die für das Lernen entscheidend ist, und dass sie auch andere Vorteile für das Gehirn haben kann.

3. Beeren

Wie dunkle Schokolade enthalten auch viele Beeren flavonoide Antioxidantien. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Beeren eine gute Nahrung für das Gehirn sein können. Antioxidantien helfen, indem sie Entzündungen und oxidativen Stress reduzieren. Zu den Antioxidantien in Beeren gehören Anthocyane, Kaffeesäure, Catechin und Quercetin.

Ein Bericht aus dem Jahr 2014 stellt fest, dass die antioxidativen Verbindungen in Beeren viele positive Auswirkungen auf das Gehirn haben, darunter

• Verbesserung der Kommunikation zwischen den Gehirnzellen
• Verringerung von Entzündungen im gesamten Körper
• Erhöhung der Plastizität, die den Gehirnzellen hilft, neue Verbindungen zu bilden, was das Lernen und das Gedächtnis fördert
• Reduzierung oder Verzögerung von altersbedingten neurodegenerativen Erkrankungen und kognitivem Abbau

Zu den Beeren mit vielen Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns fördern können, gehören:

• Erdbeeren
• Brombeeren
• Blaubeeren
• Schwarze Johannisbeeren
• Maulbeeren

4. Nüsse und Samen

Der Verzehr von Nüssen und Samen kann gut für das Gehirn sein, da diese Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien enthalten. Eine Studie aus dem Jahr 2014 ergab, dass ein höherer Gesamtverzehr von Nüssen mit einer besseren Gehirnfunktion im Alter verbunden war.

Nüsse und Samen sind außerdem reich an dem Antioxidans Vitamin E, das die Zellen vor oxidativem Stress durch freie Radikale schützt. Mit zunehmendem Alter kann das Gehirn dieser Form von oxidativem Stress ausgesetzt sein, weshalb Vitamin E die Gesundheit des Gehirns im Alter unterstützen kann. Eine Untersuchung aus dem Jahr 2014 ergab, dass Vitamin E auch zur Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten und zur Verringerung des Alzheimer-Risikos beitragen kann.

Zu den Nüssen und Samen mit dem höchsten Vitamin-E-Gehalt gehören:

• Sonnenblumenkerne
• Mandeln
• Haselnüsse

Um die Auswirkungen von Vitamin E auf das Gehirn vollständig zu erforschen, sind weitere Untersuchungen erforderlich.

5. Ganze Körner

Der Verzehr von Vollkornprodukten ist eine weitere Möglichkeit, von der Wirkung von Vitamin E zu profitieren.

Zu den Vollkornprodukten gehören:

• brauner Reis
• Gerste
• Bulgur-Weizen
• Haferflocken
• Vollkornbrot
• Vollkornnudeln

6. Kaffee

Kaffee ist eine bekannte Konzentrationshilfe – viele trinken ihn, um wach zu bleiben und die Konzentration zu fördern. Das Koffein im Kaffee blockiert eine Substanz im Gehirn namens Adenosin, die den Menschen schläfrig macht. Eine Studie aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass Koffein nicht nur die Wachsamkeit steigert, sondern auch die Fähigkeit des Gehirns, Informationen zu verarbeiten.

Die Forscher fanden heraus, dass Koffein die Entropie des Gehirns erhöht, also die komplexe und variable Gehirnaktivität. Wenn die Entropie hoch ist, kann das Gehirn mehr Informationen verarbeiten. Kaffee ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die die Gesundheit des Gehirns im Alter unterstützen können. Eine Studie hat lebenslangen Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für:

• Kognitivem Abbau
• Schlaganfall
• Parkinson-Krankheit
• Alzheimer-Krankheit

Koffein kann jedoch den Schlaf beeinträchtigen und Ärzte empfehlen den Koffeinkonsum nicht für jeden.

7. Avocados

Avocados sind eine Quelle gesunder ungesättigter Fette und können das Gehirn unterstützen. Der Verzehr von einfach ungesättigten Fetten kann den Blutdruck senken, und Bluthochdruck wird mit kognitivem Abbau in Verbindung gebracht. Indem sie den Bluthochdruck senken, können die ungesättigten Fette in Avocados das Risiko eines kognitiven Rückgangs verringern.

Andere Quellen für gesunde ungesättigte Fette sind:

• Mandeln, Cashews und Erdnüsse
• Leinsamen und Chiasamen
• Sojabohnen-, Sonnenblumen- und Rapsöl
• Walnüsse und Paranüsse
• Fisch

8. Erdnüsse

Erdnüsse sind eine Hülsenfrucht mit einem hervorragenden Nährwertprofil. Sie enthalten viele ungesättigte Fette und Proteine, die den ganzen Tag über für Energie sorgen. Erdnüsse liefern auch wichtige Vitamine und Mineralstoffe für die Gesunderhaltung des Gehirns, darunter einen hohen Gehalt an Vitamin E und Resveratrol.

Resveratrol ist ein natürliches, nicht flavonoides Antioxidans, das in Erdnüssen, Maulbeeren und Rhabarber vorkommt. Aus einem Übersichtsartikel geht hervor, dass Resveratrol schützende Wirkungen haben kann, z. B. bei der Vorbeugung von Krebs, Entzündungen und neurologischen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson.

9. Eier

Eier werden von vielen zum Frühstück gegessen und können eine effektive Gehirnnahrung sein. Sie sind eine gute Quelle für die folgenden B-Vitamine:

• Vitamin B-6
• Vitamin B-12
• Folsäure

Jüngste Forschungen legen nahe, dass diese Vitamine dem Schrumpfen des Gehirns vorbeugen und den kognitiven Verfall verzögern können.

10. Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur eine kalorienarme Quelle für Ballaststoffe, sondern kann auch gut für das Gehirn sein. Brokkoli ist reich an Verbindungen, die Glucosinolate genannt werden. Wenn der Körper diese abbaut, entstehen Isothiocyanate. Isothiocyanate können oxidativen Stress reduzieren und das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen senken. Brokkoli enthält auch Vitamin C und Flavonoide, und diese Antioxidantien können die Gesundheit des Gehirns weiter fördern.

Andere Kreuzblütler, die Glucosinolate enthalten, sind:

• Rosenkohl
• Bok Choy
• Kohl
• Blumenkohl
• Steckrüben
• Grünkohl

11. Grünkohl

Blattgemüse, einschließlich Grünkohl, kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen.

Wie Brokkoli enthält Grünkohl Glucosinolate, und das Blattgemüse enthält auch andere wichtige Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Viele halten Grünkohl deshalb für ein Superfood.

12. Sojaprodukte

Sojaprodukte sind reich an einer bestimmten Gruppe von Antioxidantien, den Polyphenolen. Die Forschung hat Polyphenole mit einem geringeren Demenzrisiko und verbesserten kognitiven Fähigkeiten bei normalen Alterungsprozessen in Verbindung gebracht.

Sojaprodukte enthalten Polyphenole namens Isoflavone, darunter Daidzein und Genistein. Diese Chemikalien wirken als Antioxidantien und bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für den gesamten Körper.

Nahrungsergänzungsmittel für die Gehirnfunktion

Zusätzlich zu einer Ernährungsumstellung erwägen manche Menschen die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, um ihre Gehirnfunktion zu verbessern. Aber funktionieren diese Präparate wirklich? Die Einnahme von Vitamin B, C oder E, Beta-Carotin oder Magnesium kann die Gehirnfunktion verbessern, wenn eine Person einen Mangel an einem dieser Stoffe hat. Wenn eine Person keinen Mangel hat, ist es unwahrscheinlich, dass diese Ergänzungsmittel die geistige Leistungsfähigkeit verbessern.

Untersuchungen legen nahe, dass die Einnahme von Ginseng diese Leistung verbessern kann. Bevor Ärzte Ginseng zur Verbesserung der Gehirnfunktion empfehlen können, sind jedoch weitere Studien erforderlich.

Zusammenfassung

Die oben aufgeführten Lebensmittel können helfen, das Gedächtnis und die Konzentration einer Person zu verbessern. Einige können auch das Risiko von Schlaganfällen und altersbedingten neurodegenerativen Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson verringern. Einige der Lebensmittel enthalten Verbindungen wie gesunde Fettsäuren, die zur Verbesserung der Struktur der Gehirnzellen, der Neuronen, beitragen können. Andere Verbindungen, wie Zucker und gesättigte Fette, können die Struktur der Gehirnzellen schädigen.

Lebensmittel, die das Gehirn stärken, enthalten in der Regel eine oder mehrere der folgenden Substanzen:

• Antioxidantien, wie Flavonoide oder Vitamin E
• B-Vitamine
• Gesunde Fette
• Omega-Fettsäuren

Neben der Anpassung der Ernährung kann eine Person ihre Gehirnfunktion optimieren, indem sie:

• nicht zu viel oder zu wenig isst
• ausreichend Schlaf bekommt
• ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen
• regelmäßig Sport treiben
• Stress durch Yoga, Achtsamkeit oder Meditation abbauen
• den Alkoholkonsum reduzieren

Eine Ernährung, die das Gehirn stärkt, hat auch viele Vorteile für den gesamten Körper.